Velkendte problematikker omkring følelser…
Kender du til at sidde fast i svære følelsesmæssige tilstande som fx nedtrykthed, opgivenhed eller angst og er din tilgang enten at ignorere eller kontrollere disse følelser som forsøg på at undslippe dem? Så ved du nok, at den løsning ikke er særlig hjælpsom. Følelserne kommer igen og det gør de, fordi de forsøger at fortælle dig noget.
En anden problematik kunne være, at du reagerer med vrede eller irritation, selvom du i virkeligheden er ked af det? Eller at du græder og bliver opgivende, men at du i virkeligheden føler dig forurettet (vred)? Hvad end du genkender, så er disse reaktionsmønstre et udtryk for, at der er maladaptive følelser på spil. Dvs. følelser som ikke passer til situationen nu og her og som kalder på at blive reguleret eller transformeret.
Så læs med i dette indlæg, hvor jeg introducerer 5 trin, som beskriver, hvad du kan gøre for at forstå og håndtere dine følelser bedre samt lidt baggrundsviden, som vil hjælpe dig med at forstå følelsernes funktion og hvad regulering dækker over.
De 5 trin til at forstå og håndtere følelser
- Forudsætninger for forandring af følelser
- Mærk efter – vær i kroppen
- Sæt ord på det, du mærker
- Vurdér om følelsen er god for dig at følge
- Find frem til følelsens budskab
Følelserne er din ’hjælpsomme guide’
Det kan være svært at tage ind, at følelser skulle være hjælpsomme, især hvis din erfaring er, at du har tendens til at sidde fast i dem eller hvis du har svært ved at styre dem eller forstå dem. I sådanne situationer er de heller ikke hjælpsomme, men hvis du tillader dem på trods og arbejder med dem, vil du opdage, at de stadig bringer meget værdifuld information.
Det er vigtigt at forstå, at følelser ikke bare er noget, der sker for dig, og de er ikke uden for din kontrol. De er din personlige guide, som hele tiden bringer information om din trivsel og hjælper dig med at forstå, om noget er sundt eller usundt for dig. Hver følelse fungerer som et signal om et behov eller et ønske, og hver følelse sætter dig i position til at handle – for netop at imødekomme dette behov eller ønske. Dvs. når du lærer at afkode følelsernes budskab, så bliver det også mere klart, hvad du skal gøre eller ikke gøre for at få det bedre.
Regulering af følelser – hvad vil det sige og hvad er fordelene?
Regulering (og forandring) af følelser har som overordnet forudsætning, at vi er i stand til at mærke og italesætte, hvad der sker i os. Dvs. at vi formår at sætte ord på det, vi sanser fysisk i kroppen og at vi evner at inddrage vores fornuft til at danne mening over følelsen – og med den opmærksomhed opnår vi mange fordele:
- Vi får skabt afstand til selve følelsen og får samtidig mulighed for at justere vores reaktion på følelsen
- Vi bliver i stand til at skelne mellem, hvilke følelser vi skal udtrykke eller handle på og hvilke vi skal forsøge at ændre eller justere på
- Vi bliver ikke så let kapret af vores følelser
- Vi bliver mindre reaktive
- Vi bliver i stand til at skrue op og ned for intensiteten af vores følelser
- Vi bliver i stand til at træffe valg og imødekomme vores mål, fordi vi har kontakt med vores primære følelser, som er dem, der sætter os i kontakt med vores behov og driver vores motivation til at handle
- Vi får det bedre med os selv og i vores relationer, fordi vi er stand til at bruge følelserne konstruktivt
- mm.
Hvordan kan du træne din evne til at forstå og regulere følelser?
1. Forudsætninger for forandring
Forandring af følelser forudsætter først og fremmest accept af tilstanden – Føler du dig fanget i en svær følelse som fx angst eller opgivenhed eller bare i en ubehagelig og uklar følelsesmæssig tilstand, så er første og vigtigste skridt at vedkende dig, at ’sådan har jeg det lige nu’. Det er ikke altid let, men det hjælper måske lidt, hvis jeg siger, at du kan betragte følelsen som et signal om et ’problem’, du skal løse og det kan du kun gøre, når du har vedkendt dig ’problemet’ [= sådan har jeg det lige nu]
Vær bevidst om, at du har et valg – Føler du dig fx ’opgivende’, så husk på, at det ikke betyder, at du er fortabt og det betyder ikke at du skal handle på følelsen ved fx at give op. Du har altid et valg om, hvordan du reagerer på følelsen. Så start med at trække vejret dybt nogle gange og sig i stedet til dig selv ’nu prøver jeg at mærke efter og forstå, hvad det her handler om’.
2. Mærk efter – vær i kroppen
Tillad at mærke følelsen – En forudsætning for at forstå og regulere følelser indbefatter selvsagt, at du har kontakt med følelserne. Så prøv om du kan fokusere indad i din krop og beskrive for dig selv, hvad du mærker der. Måske er der noget, som snører sig sammen, eller der er uro i maven eller et område, som føles tungt eller anspændt? Det kan også være, at du mærker en ’hul fornemmelse’ eller noget helt andet. Sig det gerne højt for dig selv fx – ’jeg føler, at min hals snører sig sammen og der er en tryggende fornemmelse i brystet. Det er som om, der er en stor tung knude indeni’.
3. Sæt ord på det, du mærker
Sæt ord på følelsen – At sætte ord på en følelse, hjælper dig med at få lidt afstand til den (du adskiller dig) og det hjælper dig med at forholde dig lidt mere objektivt til den – uden at du ignorerer den. Så sæt gerne et navn på følelsen, hvis du kan, sig fx ’jeg føler opgivenhed’ og inddrag gerne nogle af de tanker, som fylder til at forstå følelsen bedre, fx:
Jeg føler mig tung og træt og gider ingenting. Jeg er træt af, at jeg ikke kan finde ud af at slappe af sammen med andre mennesker. De andre ser altid ud til at hygge sig meget mere end jeg gør og det gør, at jeg bliver usikker på, om de vil mig. Og så kommer alle de kritiske tanker om ikke at være god nok og de gør det endnu mere svært for mig at være til stede – så jeg trækker mig. Det er som om, jeg er helt alene i verden’.
Når du beskriver følelsen, får du lidt mere hånd om den, og det kan give en følelse af at være ’lidt mere i kontrol over situationen’, fordi du bedre forstår, hvad der sker. Det hjælper dig også med at definere selve ’problemet’ og dermed (over tid) med at forstå, hvad du skal gøre for at afhjælpe situationen – men inden du tager det skridt, skal du først vurdere om følelsen er den ’rigtige’ for den situation, du står i og dermed om den er sund for dig at følge.
4. Vurdér om følelsen er god for dig at følge
Følelsen er sund for dig at følge, hvis den passer til situationen – Følelser som ’passer’, er såkaldte primære følelser og de er kendetegnet ved, at de opstår i ’direkte relation’ til en situation. Dvs. det er en frisk følelse, som opstår i samme moment, noget sker og som også hurtigt vil fortage sig igen, hvis den bliver mødt og handlet på. Et eksempel kunne være, at du begynder at græde, fordi din kæreste fortæller dig, at han ikke ønsker et forhold længere. Her passer følelsen og den informerer dig om, at du er ked og guider dig mod et aktuelt behov, som kunne være at række ud efter kontakt (omsorg) eller at finde trøst på anden vis. Den guider dig til at gøre noget, som får dig et bedre sted hen.
Følelsen er ikke sund for dig at følge, hvis den ikke passer til situationen – I eksemplet med opgivenhed, er følelsen ikke ’rigtig’ ift. situationen, fordi den er opstået og bliver hængende efter, at en situation er passeret og det samme ville gælde, hvis det var en tilbagevendende dårlig følelse. ‘Opgivelsen’ er derfor snarere en ’reaktion på noget’ – typisk en underliggende følelse, som endnu ikke er blevet erkendt. Den er, hvad man kalder maladaptiv – en sekundær følelse eller en såkaldt dækfølelse, som skygger for en anden følelse, hvilket kunne være kedafdethed eller vrede.
Et andet eksempel indenfor samme kategori kunne være, at du bliver vred og afvisende, selvom du i virkeligheden er ked af det og har brug for et kram. Vreden fungerer i det her tilfælde som en dækfølelse (måske fordi den er mere accepteret eller lettere at håndtere), men det er den underliggende primære følelse af ’ked-af-det-hed’, som du skal finde frem til og undersøge nærmere. Det er den, som kan guide dig til sund handling.
I andre sammenhænge, kan følelsen godt være ’rigtig’, men den er stadig maladaptiv, fordi den enten er overreguleret eller underreguleret. Dvs. den er ude af proportioner i intensitet og omfang ift. situationen. Eksempler på underregulerede følelser kunne være angst (= ureguleret frygt), skam eller vrede. Når disse følelser tager overhånd, har det sjældent med situationen at gøre. De er ofte snarere et symptom på en dybereliggende følelsesmæssig problematik, som vedrører, hvordan du har det med dig selv – din selvopfattelse. Dvs. angsten eller skammen kan i virkeligheden være et udtryk for, at du dybt inde føler dig svag, uværdig, inkompetent eller forkert og disse følelser har meget ofte at gøre med ubearbejdede tidligere svigt, traumer eller med ureguleret gammel frygt. Det er et svært arbejde at gøre på egen hånd og det er derfor også ofte de typer af problematikker jeg møder i terapi – men du kan stadig godt være nysgerrig på at undersøge følelsen nærmere.
Dvs. når følelsen ikke passer, skal du bruge mere tid på dem på og prøve om du kan se bagom dem for at forstå, hvad der virkelig er på spil – eller du kan opsøge terapeutisk hjælp til processen.
5. Find frem til følelsens budskab
Undersøg den ‘rigtige’ følelses budskab – Når du er nået frem til en primær (’rigtig’) følelse, som passer til situationen, skal du bruge noget tid på at undersøge følelsen nærmere for at forstå, hvad dit behov er i situationen og hvad følelsen gerne vil have dig til at gøre. Hvis det fx var ked-af-det-hed, der gemte sig bag opgivelsen, så prøv om du bare kan være med følelsen og mærke dens fornemmelser i kroppen og sæt ord på den for at forstå den bedre. Du kan også stille dig selv forskellige spørgsmål for at blive mere klar på budskabet. Eksempler på spørgsmål kunne være:
- Hvornår kom følelsen til udtryk – i hvilken sammenhæng?
- Hvad skete der og hvad satte den i gang? – Hvis det fx var angst, hvad frygtede du så helt konkret i situationen?
- Var der evt. negative tanker og forestillinger, som udløste følelsen?
- Hvilket behov kunne følelsen være et udtryk for i den pågældende situation?
- Hvad kan du gøre for at indfri dit behov? – tænk i handlemuligheder
Jeg ved det er en meget svær proces at gennemføre, så forvent ikke, at det vil lykkes i første omgang. Der skal meget træning til, men det hele starter med opmærksomheden på kroppen – så bare start der. Tag ‘træningen’ i små bidder og udvid processen i dit eget tempo. Det har jeg selv gjort (med terapeutisk hjælp) og jeg ved derfor, at det kan lykkes.